Este checklist resume, de forma práctica, qué hacer ante el dolor lumbar (lumbalgia) si eres deportista o persona activa en Jaén. Úsalo como guía de autocuidado y para organizar tu recuperación junto a un fisioterapeuta en Jaén. Si aparecen señales de alarma, acude a valoración médica urgente. Como apoyo complementario, consulta también nuestra haloterapia para fases compatibles de relajación y control del estrés.
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Horario: Lunes a Viernes de 9:30h–13:30h / 17:00h–20:30h
Dirección: Av. de Andalucía 1, 1A, 23005 Jaén
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Señales de alarma (acudir a Urgencias/valoración médica)
- ☐ Déficit neurológico progresivo: pérdida de fuerza, sensibilidad o reflejos.
- ☐ Incontinencia urinaria/fecal o anestesia en “silla de montar”.
- ☐ Fiebre, escalofríos, pérdida de peso inexplicada.
- ☐ Antecedente oncológico, traumatismo de alta energía.
- ☐ Dolor nocturno no mecánico que no cede.
Fase aguda (0–72 h): bajar dolor y controlar la inflamación
- ☐ Actividad modificada: evita reposo absoluto; muévete dentro de tolerancia.
- ☐ Frío local 10–15 min, 2–3 veces/día si hay inflamación.
- ☐ Analgesia según indicación médica (no automedicar).
- ☐ Movilidad suave: balanceos pélvicos, respiración diafragmática, caminar corto.
- ☐ Evitar flexión sostenida/prolongada y cargas pesadas.
- ☐ Cita con fisioterapia para valoración y plan.
Fase subaguda (3–7 días): recuperar movilidad y activar
- ☐ Terapia manual (movilización, masoterapia) como coadyuvante al ejercicio.
- ☐ Ejercicios isométricos de core en rango indoloro (p. ej., plancha mod., dead bug).
- ☐ Glúteo (puente, clam) y cadena posterior suave.
- ☐ Educación en dolor y ergonomía: pausas activas cada 45–60 min.
- ☐ Progresar caminatas (duración/frecuencia) según tolerancia.
Fase de recuperación (2–6 semanas): fuerza y control motor
- ☐ Bisagra de cadera técnica con palo, luego peso muerto rumano ligero.
- ☐ Fuerza de glúteos (puente, hip thrust), core (anti-rotación, bird-dog).
- ☐ Unilaterales: zancadas/step-up para simetría y estabilidad.
- ☐ Movilidad cadera/tobillo (dorsiflexión) para reducir compensaciones lumbares.
- ☐ Cardio de bajo impacto (bicicleta, elíptica) si es bien tolerado.
Readaptación deportiva (6–12 semanas): rendimiento y retorno
- ☐ Progresión de cargas semanal (incrementos del 10–20% aprox.).
- ☐ Potencia según deporte (kettlebell swing con técnica impecable).
- ☐ Pliometría de bajo impacto si está indicada.
- ☐ Gestos específicos (carrera, cambios de dirección, golpeo, etc.).
- ☐ Monitorizar dolor post-sesión (no empeorar a 24–48 h).
Criterios de retorno seguro al deporte
- ☐ Dolor ≤2/10 en reposo y ≤3/10 en gestos del deporte.
- ☐ Simetría de fuerza/control en pruebas funcionales.
- ☐ Tolerar la sesión completa sin reagudización en 24–48 h.
Prevención en Jaén, Andalucía y España
- ☐ Periodiza entrenos; evita picos bruscos de volumen o intensidad.
- ☐ Fuerza 2–3 días/semana todo el año (core + cadena posterior).
- ☐ Movilidad cadera/tobillo; estiramientos post-sesión.
- ☐ Técnica antes que kilos (sentadilla, peso muerto, bisagra).
- ☐ Descanso y gestión del estrés (7–9 h de sueño).
- ☐ Ergonomía laboral: pausas activas y variación de posturas.
- ☐ Revisión periódica con fisioterapeuta en Jaén.
Errores frecuentes que frenan la recuperación
- ☐ Reposo absoluto prolongado.
- ☐ Saltar a cargas altas sin progresión.
- ☐ Entrenar “por dolor” en lugar de “con tolerancia”.
- ☐ Depender solo de terapia pasiva (sin programa de ejercicio).
- ☐ Falta de adherencia (constancia > intensidad).
Recursos relacionados en Jaén
- ☐ Fisioterapeuta en Jaén: valoración y plan individualizado
- ☐ Haloterapia (apoyo en recuperación respiratoria/relajación en fases compatibles)
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FAQ: preguntas frecuentes sobre dolor lumbar
¿Necesito una resonancia magnética?
Solo si hay banderas rojas, sospecha clínica específica o fracaso del tratamiento conservador bien dirigido. Tu fisioterapeuta y tu médico lo valorarán.
¿Puedo entrenar con dolor lumbar?
Sí, con modificaciones de gesto y carga. Mantén el dolor ≤3/10 y progresa si no empeora a 24–48 h.
¿Cuánto tarda en mejorar?
Cuadros agudos: 2–6 semanas. Dolor persistente: suele requerir 8–12 semanas de programa activo y progresivo.
¿La terapia manual es suficiente?
Ayuda a modular el dolor y mejorar la movilidad, pero el pilar del tratamiento es el ejercicio terapéutico y la readaptación progresiva.
